/\

ANNONCE

Det er tid til at begynde at løbe. Foto:Getty Images

Livsstil

Sådan bliver du klar til halvmaraton

Begynd at træne i dag, og du kan deltage i et løb i juli. Roberto De Vido – som repræsenterede Hong Kong i World Cross Country Championships and World Half Marathon Championships i 1996 – fortæller dig hvordan.

Med en præstation, som nok aldrig bliver overgået, vandt den tjekkiske løber Emil Zátopek alle tre guldmedaljer i langdistanceløb ved de Olympiske Lege i Helsinki i 1956, hvor han vandt 5.000 meter, 10.000 meter samt maratonløbet (hvor han deltog for første gang).

Zátopeks gispen og grimasser (der er masser af eksempler på dem på YouTube, hvis du ikke er gammel nok til selv at have set ham løbe) gav ham øgenavnet “Lokomotivet”, og gjorde ham ret meget til grin i pressen. Men som Zátopek svarede sine kritikere, “Det er jo ikke atletik eller skøjteløb. Man får kun point for hurtighed, ikke for stil.”

At løbe er den mest basale sportsaktivitet – du skal bare bruge et par sko (og på det rigtige bløde underlag har man ikke engang brug for sko), shorts og en T-shirt.

Fem tricks til motivation

  • Sæt dig realistiske mål.
  • Find en løbepartner.
  • Find nye og interessante steder at løbe  med jævne mellemrum
  • Deltag i løb, så du kan måle dine fremskridt, både ift. tid og mod andre.
  • Beløn dig selv for de fremskridt, du har gjort (med et ekstra stykke kage, et par nye løbesko, eller et måltid på en god restaurant).
Read more

[Der er dog brug for lidt mere tøj om vinteren i Skandinavien]. Man har ikke brug for et ur, man har ikke brug for en hjertefrekvens-måler, man har ikke brug for en bane, og man har heller ikke brug for holdkammerater. Og hvis man træner for at tabe sig, findes der ikke nogen bedre eller hurtigere måde at brænde kalorier på end ved at løbe.

Forbløffende nok for os, som har løbet i evigheder, er der tusindvis af mennesker, som begynder at løbe, og mange af dem har spørgsmål om sporten. Hvilke spørgsmål kunne de dog have? At løbe er jo så enkelt, siger vi til os selv.

Men spørgsmålene er selvfølgelig de samme, som vi veteraner stiller os selv og hinanden ulideligt mange gange hver eneste dag både før og efter løbeturen, på arbejdet, på cafeen og i flyet … osv., osv.

‘Der er ikke nogen hurtigere måde at forbrænde kalorier på end ved at løbe’’

For nybegynderne vil gerne vide, hvilke sko de skal købe, hvor langt de skal løbe, om de skal lave udstrækning, og hvis de skal, så hvor meget, hvor vigtig intervaltræning er, hvad de skal spise og drikke, hvordan de skal motivere sig selv, når de overhovedet ikke har lyst til at stå ud af sengen, og frem for alt hvordan de kan løbe hurtigere.

Når du først har bestemt dig til at begynde at løbe, er der ikke mangel på meninger om, hvilket tøj du skal bruge, hvad du skal spise, og hvordan du skal træne. Men du må eksperimentere selv og se, hvad der virker for dig – alle menneskers fysiologi er forskellig. Det vigtigste er imidlertid at drikke masser af væske i løbet af dagen, især at sørge for, at du har drukket nok, før du løber, og at spise nok kulhydrater og protein til give din krop tilstrækkeligt med brændstof til det ekstra arbejde, den skal levere.

Og endelig er det vigtigt at forøge din træningsmængde gradvist, hvad enten du lige er begyndt, eller du vil løbe længere for at deltage i et maraton eller ultramaraton. Hvis du lige er begyndt, kan du sagtens supplere med at gå, når du løber. Men når du har fået mere erfaring, så lad være med at begå den fejl at tro (som alle gør på et tidspunkt), at du kan slippe af sted med at fordoble din distance, bare fordi du har besluttet at løbe et XYZ maraton om seks uger og ikke er i lige så god form, som du gerne ville være.

Hvis du gør det, tvinger du mig til at komme ind på sportsskader. Og ja, løbere kommer til skade. Den bedste måde at undgå skader på er at undgå træning og blive en sofakartoffel. Hvis du alligevel kommer til skade, så tag til idrætslægen eller til en fysioterapeut, som arbejder med sportsskader. For jo før du får en diagnose og en behandlingsplan, jo før er du tilbage på dine fødder igen.

Er det dine sko, der gør det?

Hvem har brug for sko? Ikke den olympiske guldmedlajevinder fra 1960 Abebe Bikila. Foto: IBLDet er rigtig nok, at Abebe Bikila vandt guld i det olympiske maraton i Rom i 1960 uden sko, men du er ikke Abebe Bikila (eftersom du sikkert ikke vejer mindre end 60 kg, og du nok ikke træner på uasfalterede veje og stier ude på landet i Etiopien) så du har brug for et par sko.

Og industrien med fremstilling af løbesko er omkring 50 år gammel, og i den tid har fabrikanterne lyttet til deres kunder og har forfinet deres teknologi, så mærket betyder mindre end at finde en sko, som passer til din fod.

Den eneste måde, du kan finde dem på, er ved at prøve. Prøv at tage dem på, gå omkring i dem, tag en løbetur uden for butikken, hvis det er i orden med ekspedienten, og bliv ved med at lede, indtil du finder et par, som passer (med ekstra plads i, så dine tånegle ikke blive stødt, og dine fødder kan udvide sig i sommervarmen).

Køb nye sko for hver 500 til 800 km, fordi sko bliver slidt op.

Er det maden?

Okay, lad os tale om vægttab. En vigtig grund til, at folk starter (og fortsætter) med at løbe, er at de vil tabe sig. Løbere kan dog grine lidt ad de kostråd, der er på mode lige nu, fordi de kender den virkelige hemmelighed bag vægttab – træning. Du behøver ikke at sulte dig eller kun at spise sandwich med bønnespirer (ikke at der er noget galt med det). Du kan bare træne regelmæssigt og spise sund mad.

Løbere, som vejer 65 kg, forbrænder 65 kalorier for hver kilometer, de løber. Hvis de løber 50 kilometer hver uge, vil de forbrænde 3.000 kalorier ekstra, så de taber 500 gram kropsfedt om ugen.

Sammen med vægttabet er der spørgsmålet om ernæring. Spiser løbere anderledes? Skal de? Løbere er forskellige, og selv på professionelt niveau er der mange forskellige madvaner. Som det ene yderpunkt har du mesterløberen Scott Jurek – tre gange vinder af Spartathlon – og veganer. Som det andet yderpunkt … tja, jeg skal lige skænke et glas rødvin mere til mig selv.

Gadgets er egentlig ikke nødvendige, men de får dig til at se sejere ud. Apple ur serie 2 med indbygget GPS og Bose høretelefoner

Er det dine gadgets?

Selv om du ikke har brug for nogen gadgets for at løbe, er der mange af dem, som er sjove at bruge, og som kan give dig data, der kan motivere dig i din træning. Selv er jeg så meget old school, at jeg ikke lytter til musik (eller podcasts), når jeg løber, men jeg købte et gps-ur, så jeg har styr på min træning (og kommer ud ad døren, når jeg ser for mange huller i min træningsplan).

Hvad er dine træningsmål? Foto: Getty Images

Er det dine mål?

Nu er vi der næsten. Det eneste, du har brug for nu, er træning, og derfor har du brug for en plan. Du skal kombinere dine løbe-, sundheds- og livsmål med dit nuværende program for at lave en løbeplan, som gør dig i stand til at opnå dine mål på alle områder, hvad enten det så handler om at komme i form, løbe hurtigere, tabe dig i vægt, bruge tid nok sammen med børnene eller at gøre din chef og partner tilfredse.

Så hvad er dine mål for løbeturene? Løber du for at tabe dig? For at holde op med at ryge? Komme væk fra arbejdet og familie-stress i bare en halv time om dagen? For at løbe 5 km, 10 km eller en maraton? Hvis du har et konkret mål, vil det blive lettere for dig at udvikle dig som løber. Dit mål kan være at afslutte et 5 km eller 10 km løb, at løbe en bestemt distance i løbet af ugen, hvad som helst i virkeligheden.

Når du først har sat dig et mål, er din eneste bekymring at motivere dig selv nok til at opnå det. Noget helt fantastisk ved løb er for øvrigt, at talent ikke er nok uden hårdt arbejde. Hvis du gør arbejdet, får du også resultaterne.

Hvordan holder du motivationen oppe? Den bedste måde er at finde en træningspartner, som tænker på samme måde, som er en person, du kan holde ud (en god ven er endnu bedre), og hvis niveau svarer til dit eget. Lav så en aftale med dem om at løbe. Det er meget sværere at aflyse et løb, hvis du ved, at din partner venter på dig udenfor.

En af mine venner fortalte mig, at han forpligtede sig til at løbe så langt som til “det røde hus på hjørnet”, når han tog ud på en løbetur om vinteren i den forstad til København, hvor han boede. Huset var kun nogle få hundrede meter væk, men når han havde nået det røde hus, vendte han aldrig om, han fortsatte altid den løbetur, han havde planlagt. Smart trick.

Tekst: Roberto De Vido

Blev du inspireret af denne artikel?

Giv den en thumbs up!

likes

ANNONCE

Luk kort

Kategori

Fra artiklen

Del tips

Luk

Leder du efter noget specielt?

Filtrer din søgning

Luk